Consells per a reprendre hàbits saludables després de les festes
Les celebracions de Nadal solen ser una època d'excessos alimentaris, amb sopars familiars, dolços i begudes en abundància.
Tornar als hàbits saludables hauria de ser una cosa senzilla i sense complicacions. Des de l'equip de nutricionistes de CPEN de Clínica Sagrada Família compartim alguns consells pràctics per a aconseguir reprendre uns hàbits saludables després de les festes:
- Recuperar un horari de menjars regular
Una de les millors maneres de tornar a la normalitat és restablir els horaris de menjars. L'ideal és distribuir els apats en cinc menjars al dia: esmorzar, mig mati, dinar, berenar i sopar. D'aquesta manera, s'evita menjar entre hores i contribueix a una digestió més equilibrada.
- Incloure carbohidrats saludables en cada menjar
No hi ha necessitat d'eliminar els carbohidrats, sinó més aviat triar els adequats. Recomanem incorporar aliments com a arròs o pasta integral, llegums, patates o pa integral en els menjars principals. Aquests carbohidrats complexos es digereixen més lentament, mantenen la sensació de sacietat per més temps i eviten generar pics de sucre en sang que podrien fer major sensació d'inflamació. Evitar els carbohidrats refinats com el pa blanc, els pastissos o els productes ultra processats, que són més fàcils de digerir, però poden afectar negativament el benestar.
- Incloure les proteïnes en tots els menjars
Les proteïnes són essencials per a la regeneració cel·lular, la reparació de teixits i per a mantenir l'energia durant el dia. És important incloure una font de proteïna en tots els menjars, ja sigui carn magra, peix, mariscos, ous o fins i tot fonts vegetals com a tofu, tempeh o llegums. Les proteïnes també són fonamentals per a mantenir la massa muscular, per la qual cosa no cal subestimar-les en la rutina diària. A més, es poden acompanyar de verdures o hortalisses, que aportaran fibra, vitamines i minerals essencials.
- Controlar les porcions i escoltar el cos
Després dels copiosos menjars de Nadal, el més important és reprendre les quantitats habituals sense caure en l'excés. És important evitar la temptació de menjar en excés, però tampoc de quedar-se amb gana. És preferible fer menjars lleugers però que omplin, com una amanida de quinoa amb pollastre a la planxa i alvocat, o una crema de carabassa amb ou escalfat. Recordar que no es tracta de menjar menys, sinó de menjar de forma equilibrada i conscient, respectant els senyals del cos.
- Beure infusions digestives
Les infusions poden ser grans aliades per a millorar la digestió i alleujar la sensació d’inflamació després dels menjars. La camamilla, fonoll, comí, menta o farigola són conegudes per les seves propietats digestives. A més, aquestes infusions ajuden la relaxació i a reduir la sensació d'inflamació que moltes vegades s'experimenta després de les festivitats.
- Reprendre gradualment l'activitat física
Si durant les festes les rutines d'exercici s'han vist alterades, és moment de reprendre-les a poc a poc. No és necessari fer un entrenament intens des del primer dia, sinó començar amb activitats més suaus, com caminar, nedar, pilates o practicar ioga. És important escoltar el cos i augmentar la intensitat gradualment. L'activitat física regular no només millora la salut física, sinó que també afavoreix la digestió i el benestar mental.
Conclusió:
Reprendre els hàbits alimentaris després de Nadal no té per què ser complicat ni restrictiu. L'essencial és tornar a una dieta equilibrada, variada i rica en nutrients. Escoltar els senyals del cos, restablir els horaris de menjar, prioritzar els aliments naturals i mantenir una rutina d'activitat física gradual ajudarà a recuperar el benestar, energia i vitalitat per a començar el nou any amb bon peu.
Andrea Jover
Dietista-Nutricionista
CPEN Endocrinologia i Nutrició
